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Quel petit déjeuner complet pour faire le plein d’énergie ?

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Rien de tel qu’un petit déjeuner énergétique pour booster son organisme et son moral, et tenir jusqu’au déjeuner sans fringale. Les conseils de Nicolas Aubineau et de Vanessa Bedjaï-Haddad, diététiciens-nutritionnistes, pour bien composer le sien.

Il y a ceux qui préfèrent le sucré au réveil, et d’autres qui préfèrent le salé. À chacun ses goûts, "l’important est de bâtir son petit déjeuner de manière équilibré afin de réhydrater l’organisme et recharger les batteries après une longue nuit de jeûne, précise Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne-nutritionniste. Il gagne donc à être consistant et complet. On y met des matières grasses qui sont bien assimilées le matin, des protéines qui rassasient, des glucides énergisants tant qu’ils ne sont pas à index glycémique élevé."
Qu'est-ce qu'un petit déjeuner énergétique version salée ?
Le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée. Et pour cause : un bon petit déjeuner salé "modère davantage les fringales dans la journée, limite les pics de glycémie et module l’appétit au repas qui suit", précise Nicolas Aubineau, diététiciennutritionniste. Voici comment le composer :

Une boisson : jus de légumes, potage, café, thé, maté, chicorée, lait de vache, de brebis ou de chèvre, jus végétal (soja, noisette, amande, avoine…).
Des céréales : pain bis, complet, intégral, biscottes complètes, galettes de son… (2 à 3 tranches)
Des matières grasses : beurre (10 à 20 g), huile végétale (1 à 2 c. à c.), avocat, olive (par exemple, tapenade).
Des protéines : elles peuvent être animales (1 ou 2 oeufs, 50 à 100 g de viande ou de poisson, soit 1 belle tranche de jambon blanc, 1 à 2 tranches de saumon fumé, de filet de hareng…), du fromage à raison d’une portion de 30 g ou un laitage (yaourt, fromage blanc…), ou végétales : fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes à raison d’une ou deux poignées), légumineuses (soja, tofu, fèves…), céréales complètes.
Trois idées express pour un petit déjeuner salé :

Verre de jus de riz + tofu brouillé (voir recette p. 113) + quelques noix de Grenoble.
Café + pain d’épeautre, houmous, avocat, cottage cheese.
Thé au citron + toasts de pain noir + oeufs brouillés jambon, champignons + comté + yaourt nature et graines de courge.
Qu'est-ce qu'un petit déj énergétique version sucrée ?
"Le matin à jeun, un repas riche en sucres provoque un pic glycémique entraînant une sécrétion brutale d’insuline et un coup de barre à 11 h, associé à des fringales et des envies de sucre", avertit Vanessa Bedjaï-Haddad. Mieux vaut donc limiter au maximum les aliments à index glycémique élevé. Voici comment le composer :

Des céréales : pain bis, complet, biscotte complète "qui multiplie par trois les apports en fibres, en fer et en magnésium par rapport à du pain blanc", précise Nicolas Aubineau. Ou granola, porridge, pancakes, crème de riz, d’avoine…
Un produit sucré : miel, confiture, sirop d’agave, rapadura en petite quantité (1 c. à. c.).
Une boisson : café thé, maté, chicorée, lait, jus végétal "enrichi en vitamine D et en calcium", conseille Nicolas Aubineau.
Un peu de matière grasse : purée d’amande, de noisette, de noix, ou graines de chia, de chanvre…
Un fruit : "on le préfère cuit plus digeste que cru, ou alors séché car il fermente moins dans l’intestin contrairement au fruit cru", précise Nicolas Aubineau. Sinon, en jus ou en smoothie.
Trois idées express pour un petit déjeuner sucré :

Thé à la menthe + pancakes banane et pomme caramélisée + fromage blanc nature.
Infusion + porridge façon carrot cake + 1 yaourt.
Thé vert + fromage blanc aux fruits rouges et baies de goji + pain aux noix, beurre, miel + 1/2 pamplemousse.
Petit déj énergétique : que manger avant le sport ?
"On petit déjeune environ 1 h avant de faire du sport", conseille Vanessa Bedjaï-Haddad. "Et on évite d’associer protéines et glucides juste avant l’effort, car on va ralentir la digestion, avertit Nicolas Aubineau. Les protéines étant digérées au niveau de l’estomac et les glucides au niveau de la bouche et de l’intestin.

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